uspokajanie / calming down

(ENG.below) Czytam i czytam i nadziwić się nie mogę, ile strategii radzenia sobie z niepokojem już wymyślono. Każdego dnia przeżywam niepokój graniczący z paniką. Wyłączyliśmy już jeden lek, który – być może, jak to zwykle w psychiatrii, nie na pewno – mógł się przyczyniać do wzrostu napadów lękowych. Trochę pomogło. Od środy włączamy natomiast nowy, uspokajający antydepresant. Tak więc znów, po raz trzysta trzydziesty piąty, biorę udział w loterii medykamentów.

Uspokajające techniki, które może i tobie mogą się przydać – moje ulubione – to:

  1. Oddech ze słowem kluczem, mający na celu szybką relaksację mięśni: wdech – na wydechu powtarzasz w głowie słowo-klucz (ja wybrałam „spokojna”). I tak przez dwie minuty. Działa.
  2. Oddech z zatrzymaniem: wdech do brzucha, zatrzymanie na pięć sekund, długi wydech ustami.
  3. Wizualizacja bezpiecznego miejsca: prawdziwego lub wyobrażonego. Z tym było mi na początku trudno. Każde miejsce wydawało mi się potencjalnie niebezpieczne. W końcu jednak utkałam z wyobraźni moje własne, istniejące tylko w mojej głowie, sekretne bezpieczne miejsce, i tam się udaję, by się uspokoić i zregenerować.
  4. Afirmacje: nie znoszę afirmacji, ale znalazłam takie, które brzmią realistycznie i wspierająco; nie są życzeniowe ani nadęte. „Przetrwałam już wiele kryzysów, przetrwam i ten.” „Moje emocje przychodzą i odchodzą, nie muszę się do nich przywiązywać.” „Jestem silna, potrafię przetrwać trudności”. „Nie jestem doskonała, mam swoje trudne strony, ale jestem dobrym człowiekiem.”
  5. Radykalna akceptacja: to prawdziwe wyzwanie; zamiast niezgody na stan, w którym jestem, pogodzenie się z tym, że TERAZ tak właśnie się czuję. Przynosi spokój, zapewniam.
  6. Podłączenie się do „czegoś większego”: mnie pomaga przypomnienie, że jestem częścią natury, tak jak ona podlegam cyklom i zmianom; jestem częścią wszechświata i mam w nim swoje miejsce.

Szukam jednocześnie nowej nazwy dla mojego bloga – jako że zmieniła się moja diagnoza, nie chciałabym wprowadzać w błąd czytelników, że blog poświęcony jest chorobie dwubiegunowej. Tak było, lecz już nie jest – aktualnie skupiam się na zaburzeniu związanym z dysregulacją emocji, czyli borderline. Jeśli masz jakiś pomysł na nową nazwę, daj znać w komentarzu.

Powodzenia w uspokajaniu!

I’ve been reading and reading, and I am amazed at how many strategies for dealing with anxiety have already been discovered and used. Every day I experience anxiety at the edge of panic. We have already turned off one medication that, perhaps, as is usual in psychiatry, not for sure, may have contributed to the increase in anxiety attacks. It helped a little. Starting on Wednesday, however, we will include a new, calming anti-depressant. So again, for the three hundred and thirty-fifth time, I’m in the medication lottery.

Calming techniques that you also may find useful – my favorite – are:

1. Breathing with a keyword, aimed at quick muscle relaxation: inhale – when you exhale, you repeat the keyword in your head (I chose „calm”). And so for two minutes. It works.

2. Breathing with hold: inhale into abdomen, hold for five seconds, long exhale through mouth.

3. Visualization of a safe place: real or imagined. It was difficult for me at first. Every place seemed potentially dangerous to me. In the end, however, I imagined my own secret safe place, existing only in my head, and there I go to calm down and recuperate.

4. Affirmations: I hate affirmations, but I found ones that sound realistic and supportive; they are not wishful or puffed up. „I have survived many crises, I will survive this too.” „My emotions come and go, I don’t have to get attached to them.” „I am strong, I can endure difficulties.” „I’m not perfect, I have my hard sides, but I’m a good person.”

5. Radical acceptance: this is a real challenge; instead of disagreeing with the state I am in, accepting that this is what I feel NOW. Brings peace, I assure you.

6. Connecting to „Something Greater”: It helps to remind to myself that I am part of nature as I am subject to cycles and changes; I am part of the universe and I have my place in it.

I am also looking for a new name for my blog – as my diagnosis has changed, I would not like to mislead readers that the blog is about bipolar disorder. It was, but it is no longer – I’m currently focusing on borderline disorder. If you have any idea for a new name, let me know in the comment.

All the best with calming down!

kocha, lubi, gardzi / loves, likes, despises

(ENG.below) I znów taniec z chorobą: trzy kroki do przodu, dwa kroki wstecz. Mój psychiatra zawsze mawia, że powinnam sobie oszczędzać zarówno zbyt intensywnych przeżyć negatywnych, jak i pozytywnych. To ostatnie nie brzmi zdroworozsądkowo, a jednak – wczoraj doświadczyłam sporo emocji pozytywnych, których nie byłam w stanie pomieścić w sobie. Z minuty na minutę czułam się coraz bardziej rozdygotana, a mój mąż niestety (na szczęście dla niego) miał w tym czasie gości – usiłowałam więc sobie pomóc sama. Włączyłam wszystkie znane strategie, ale było tylko gorzej, bo wróciły do mnie wspomnienia związane z tym, że cierpię i jestem w tym sama; inni się w tym czasie bawią. Próbowałam przemawiać do swojej dorosłej części, ale było to jak krzyczenie pod wiatr za kimś, kto znajduje się naprawdę bardzo daleko. Zaczęłam się trząść, przypłynęły myśli samobójcze, a napięcie było tak ogromne, że wydawało mi się, że rozładuję je tylko zadając sobie fizyczny ból. Rozsadzało mnie od środka. Wzięłam Lorazepam, potem drugi. Ten uspokoił mnie na tyle, że potrafiłam skorzystać ze strategii „relaksująca kąpiel”, nie bojąc się już, że będę miała impuls samobójczy w wannie.

Osoby z zaburzeniami ze spektrum borderline panicznie boją się samotności i odrzucenia. Jak rekin, który wyczuwa kropelkę krwi na mile, tak one interpretują „zwyczajne” dla ludzi zdrowych sytuacje jako dramat odtrącenia, samotności i ogromnej pustki, której panicznie się boją. Błyskawicznie regresują do stanu dziecka, które przerażone wyciąga ręce, ale łapie tylko powietrze. To wzmacnia tylko symptomy i znajdują się w błędnym kole lęku przed wyimaginowanym odrzuceniem i lęku przed samą sobą, bo w tym stanie zdolne są niemal do wszystkiego, by poradzić sobie z napięciem.

Czytam ostatnio książki o borderline i są jak lustro – nie w każdym aspekcie, ale w wielu. Dysregulacja emocji – tak, zdecydowanie; odczuwanie wszystkiego mocniej, niż inni; porwanie przez emocje; regresowanie; paniczny lęk przed odrzuceniem i poczucie wewnętrznej pustki. Ostatnio utknęłam na ćwiczeniu „rzeczy, które w sobie kochasz”. Nie potrafiłam wymyśleć absolutnie nic. Słowo „kochasz” wydało mi się całkowicie nieadekwatne w opisie mojej relacji z samą sobą. „Lubię” brzmi łatwiej, ale i tak niełatwo. „Rzeczy, których się w sobie boję, którymi gardzę i które odrzucam” – o, takie ćwiczenie przyszłoby mi z łatwością. I tu znów odzywa się BPD (bordeline personality disorder) i propozycja autorów książki, by jednak szukać i drążyć, i znaleźć – choćby jedną rzecz, za którą się kochamy.

To naprawdę trudne ćwiczenie.

And… dancing with the disease again: three steps forward, two steps back. My psychiatrist always says that I should spare myself both overly intense negative and positive experiences. The latter does not sound common sense, and yet – yesterday I experienced a lot of positive emotions that I was not able to contain inside myself. Every minute I felt more and more shaky, and my husband, unfortunately (fortunately for him), had guests at that time – so I tried to help myself. I turned on all the known strategies, but it only got worse because the memories of suffering and being alone in it came back to me; others are having fun at the time. I tried to speak to my adult part, but it was like shouting into the wind for someone who is really far away. I started to tremble, suicidal thoughts surged, and the tension was so great that I thought I could only relieve it by giving myself physical pain. I was bursting from the inside. I took Lorazepam, then another. This calmed me down enough that I was able to use the „relaxing bath” strategy, not being afraid any longer that I would have a suicide impulse in the bathtub.

People with borderline disorder fear loneliness and rejection. Like a shark that senses a drop of blood for miles, so they interpret „ordinary” situations for healthy people as a drama of rejection, loneliness and a huge emptiness that they fear. They instantly regress to the state of a child who, frightened, stretches out her arms, but only grasps air. This only strengthens the symptoms, and they are in the vicious cycle of fear of imaginary rejection and fear of themselves, because in this state they are capable of almost anything to deal with the tension.

I have been reading books on borderline recently and they are like a mirror – not in every aspect, but in many. Emotional dysregulation – yes, definitely; feeling everything stronger than others; kidnapped by emotions; regressing; panic fear of rejection and a feeling of emptiness inside. Recently, I got stuck practicing „the things you love about yourself.” I couldn’t think of anything. The word „love” seemed to me to be completely inadequate in describing my relationship with myself. „Like” sounds easier, but still not easy. „Things I fear about myself, which I despise and reject” – oh, such an exercise would come easily to me. And here again comes BPD (bordeline personality disorder) and the proposition of the authors of the book to search and drill down and find – at least one thing for which we love ourselves.

This is a really hard exercise.

obecność / presence

(ENG.below) Kiedy spoglądam wstecz na czas sprzed pobytu w klinice, widzę, jak bardzo cierpiałam. Góra – dół, dół – góra; zwidy, urojenia, myśli samobójcze. Przerażające, lecz byłam do takiej rzeczywistości niemal przyzwyczajona. Ot, takie życie mi się utkało – nie z mojej winy; muszę je jakoś uciągnąć, jakoś uciągnąć siebie w tym wszystkim i mimo tego wszystkiego.

Teraz, kiedy w szpitalu nauczono mnie trochę więcej o mnie samej, zmieniono leki i wyposażono w bukiet umiejętności (oraz czekoladki na do widzenia), nagle żyję innym życiem. Spokojniejszym, mniej wymagającym, krok za krokiem. Leżenie i oddychanie nie wydaje się już stratą czasu, a koniecznym zajęciem się własnym spokojem. Wdychanie lawendy – codzienną strategią na rozluźnienie, a nie tylko weekendowym wypadem na alpejską łąkę. Gorące kąpiele z niezliczoną liczbą zapachów – momentem powrotu do własnego ciała i poczucia siebie jako fizycznej istoty, chwilowo nie rozrywanej przez skrajne emocje. Piłka relaksacyjna, którą mogę objąć, na której mogę się rozciągnąć i poturlać oraz szukać równowagi jest moją nową najlepszą przyjaciółką. Zaczęłam słuchać muzyki medytacyjnej nie przy okazji robienia czegoś innego, produktywnego, lecz po prostu – dla samej tej uspokajającej czynności. Ziołowa herbata na sen i ukojenie nerwów już nie kojarzy mi się z bezradnością, a z wieczornym rytuałem dla siebie samej.

Wszystko to jest dla mnie nowe.

Widzę, jak bardzo ściśnięta żyłam.

Oczywiście, to nie jest bajka. Wciąż zdarzają mi się momenty lęku, przerażenia, zacisku gardła i łez napięcia; poczucia pustki i obezwładniającej, skrajnej samotności. Staram się wtedy stawać naprzeciwko mojego zaburzenia i mówić mu: nie pójdziesz dalej. A gdy mimo wszystko idzie, a ja wiem, że moi wewnętrzni wojownicy wykorzystali już wszystkie strategie obrony, ratuję się Lorazepamem.

Uważność. Troska. Otwartość. Czułość. Wsparcie. Obecność. To wszystko dostałam w moim bezpiecznym miejscu, w klinice psychiatrycznej. Gdy jest źle, przypominam sobie pielęgniarza, pana M., który siadał dwa metry ode mnie, zdejmował maseczkę, uśmiechał się i zachęcał do mówienia. Zawsze, zawsze miał dla mnie czas.

Tego czasu i tej uważności bardzo potrzebuję.

*cokolwiek mnie wzmocniło, nie był to ból (napis na rysunku)

When I look back at the time before I went to the clinic, I can see how much I was suffering. Up – down, down – up; delusions, distorted thinking, emotional rollercoaster, thoughts and plans of suicide. Scary, but I was almost used to it. Oh, such a life has been woven for me, I thought – not my fault; I have to pull it somehow, somehow pull myself in all this, and in spite of it all.

Now that I’ve been taught a little more about myself in the hospital, my medications have been changed and I have been given a bunch of skills (and goodbye chocolates), suddenly I’m living a different life. Calmer, less demanding, step by step. Lying down and breathing no longer seems like a waste of time, but a necessary concern for my own peace. Lavender inhalation – a daily relaxation strategy, not just a weekend trip to an alpine meadow. Hot baths with countless fragrances – a moment of returning to my own body and feeling myself as a physical being, temporarily not torn by extreme emotions. A relaxation ball that I can embrace, where I can stretch and roll and look for balance is my new best friend. I started listening to meditation music not while doing something else, productively, but simply for the sake of the calming activity itself. Herbal tea for sleep and soothing nerves I no longer associate with helplessness, but with an evening ritual for myself.

All of this is new to me.

I can see how cramped I was.

Of course, this is not a fairy tale. I still have moments of fear, terror, tightness in my throat and tears of tension; a feeling of emptiness and overwhelming, extreme loneliness. Then I try to face my disorder and tell him: you won’t go any further. And when it does not go despite all, and I know my inner warriors have used all their defense strategies, I save myself with Lorazepam.

Mindfulness. Care. Openness. Tenderness. Support. Presence. I got it all in my safe place, in a psychiatric clinic. When it is bad, I remember a nurse, Mr. M., who used to sit down two meters away from me, took off his mask, smiled and encouraged me to speak. Always, always had time for me.

I need this time and this presence very much.