uspokajanie / calming down

(ENG.below) Czytam i czytam i nadziwić się nie mogę, ile strategii radzenia sobie z niepokojem już wymyślono. Każdego dnia przeżywam niepokój graniczący z paniką. Wyłączyliśmy już jeden lek, który – być może, jak to zwykle w psychiatrii, nie na pewno – mógł się przyczyniać do wzrostu napadów lękowych. Trochę pomogło. Od środy włączamy natomiast nowy, uspokajający antydepresant. Tak więc znów, po raz trzysta trzydziesty piąty, biorę udział w loterii medykamentów.

Uspokajające techniki, które może i tobie mogą się przydać – moje ulubione – to:

  1. Oddech ze słowem kluczem, mający na celu szybką relaksację mięśni: wdech – na wydechu powtarzasz w głowie słowo-klucz (ja wybrałam „spokojna”). I tak przez dwie minuty. Działa.
  2. Oddech z zatrzymaniem: wdech do brzucha, zatrzymanie na pięć sekund, długi wydech ustami.
  3. Wizualizacja bezpiecznego miejsca: prawdziwego lub wyobrażonego. Z tym było mi na początku trudno. Każde miejsce wydawało mi się potencjalnie niebezpieczne. W końcu jednak utkałam z wyobraźni moje własne, istniejące tylko w mojej głowie, sekretne bezpieczne miejsce, i tam się udaję, by się uspokoić i zregenerować.
  4. Afirmacje: nie znoszę afirmacji, ale znalazłam takie, które brzmią realistycznie i wspierająco; nie są życzeniowe ani nadęte. „Przetrwałam już wiele kryzysów, przetrwam i ten.” „Moje emocje przychodzą i odchodzą, nie muszę się do nich przywiązywać.” „Jestem silna, potrafię przetrwać trudności”. „Nie jestem doskonała, mam swoje trudne strony, ale jestem dobrym człowiekiem.”
  5. Radykalna akceptacja: to prawdziwe wyzwanie; zamiast niezgody na stan, w którym jestem, pogodzenie się z tym, że TERAZ tak właśnie się czuję. Przynosi spokój, zapewniam.
  6. Podłączenie się do „czegoś większego”: mnie pomaga przypomnienie, że jestem częścią natury, tak jak ona podlegam cyklom i zmianom; jestem częścią wszechświata i mam w nim swoje miejsce.

Szukam jednocześnie nowej nazwy dla mojego bloga – jako że zmieniła się moja diagnoza, nie chciałabym wprowadzać w błąd czytelników, że blog poświęcony jest chorobie dwubiegunowej. Tak było, lecz już nie jest – aktualnie skupiam się na zaburzeniu związanym z dysregulacją emocji, czyli borderline. Jeśli masz jakiś pomysł na nową nazwę, daj znać w komentarzu.

Powodzenia w uspokajaniu!

I’ve been reading and reading, and I am amazed at how many strategies for dealing with anxiety have already been discovered and used. Every day I experience anxiety at the edge of panic. We have already turned off one medication that, perhaps, as is usual in psychiatry, not for sure, may have contributed to the increase in anxiety attacks. It helped a little. Starting on Wednesday, however, we will include a new, calming anti-depressant. So again, for the three hundred and thirty-fifth time, I’m in the medication lottery.

Calming techniques that you also may find useful – my favorite – are:

1. Breathing with a keyword, aimed at quick muscle relaxation: inhale – when you exhale, you repeat the keyword in your head (I chose „calm”). And so for two minutes. It works.

2. Breathing with hold: inhale into abdomen, hold for five seconds, long exhale through mouth.

3. Visualization of a safe place: real or imagined. It was difficult for me at first. Every place seemed potentially dangerous to me. In the end, however, I imagined my own secret safe place, existing only in my head, and there I go to calm down and recuperate.

4. Affirmations: I hate affirmations, but I found ones that sound realistic and supportive; they are not wishful or puffed up. „I have survived many crises, I will survive this too.” „My emotions come and go, I don’t have to get attached to them.” „I am strong, I can endure difficulties.” „I’m not perfect, I have my hard sides, but I’m a good person.”

5. Radical acceptance: this is a real challenge; instead of disagreeing with the state I am in, accepting that this is what I feel NOW. Brings peace, I assure you.

6. Connecting to „Something Greater”: It helps to remind to myself that I am part of nature as I am subject to cycles and changes; I am part of the universe and I have my place in it.

I am also looking for a new name for my blog – as my diagnosis has changed, I would not like to mislead readers that the blog is about bipolar disorder. It was, but it is no longer – I’m currently focusing on borderline disorder. If you have any idea for a new name, let me know in the comment.

All the best with calming down!